Всем известны основные принципы здорового образа жизни: сбалансируйте свои питательные вещества, потребляйте достаточное количество жидкости и следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно витаминов и минералов. Однако правильное питание для мужчин имеет свою специфику, которая связана с обменом веществ и уровнем гормонов.
Особенности мужского рациона
Мужской метаболизм значительно отличается от женского метаболизма из-за гормонов. Основным из них является тестостерон. Отвечает за вторичные половые признаки и регулирует обмен жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому мужчины менее подвержены анемии, чем женщины, а показатель гемоглобина у них выше.
Тестостерон влияет на стрессоустойчивость, расщепление жировых отложений и мышечную массу. Когда он достаточно сконцентрирован, мужчина обладает высоким либидо, сексуально активен и вынослив. Но когда синтез гормона в яичках снижен, страдает весь организм.
Выработка тестостерона зависит от многих факторов, одним из них является правильное питание. Для нормального синтеза этого гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя исключать из рациона. Но и избыток животных жиров и простых углеводов опасен еще и тем, что приводит к ожирению. При этом жировая ткань конвертирует тестостерон в эстрогены, т.е. женские половые гормоны, оказывающие неблагоприятное влияние на потенцию.
Среди мужских характеристик — повышенный метаболизм. Поэтому им легче, чем женщинам, похудеть, но им требуется больше калорий, витаминов и минералов, чтобы оставаться здоровыми. На это требование влияет возраст и профессия мужчины. Ориентировочная потребность в энергии при малоподвижном образе жизни выглядит следующим образом:
- 18-30 лет – 2400 ккал;
- 31-50 лет – 2200 ккал;
- Свыше 50 – 1800 ккал.
Людям, которые более активны и периодически тренируются, следует увеличить калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина тренируется или усердно работает физически, его потребность в калориях возрастает до 3000 калорий в молодом возрасте и снижается до 2400 калорий после 50 лет.
Основные правила здорового питания для мужчин
Мясо считается основой мужского рациона. Отчасти это правильно, поскольку мясные продукты содержат большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но слишком много белка вредно для мужского здоровья, следует придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.
Многие игнорируют овощи и фрукты, оставляя в качестве исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Они являются источником многих витаминов, минералов и балластных веществ – клетчатки, обеспечивающей правильное пищеварение и предохраняющей от запоров. Люди, которые склонны к проблемам с опорожнением кишечника и имеют мало клетчатки в пище, могут дополнить свой рацион капсулами с клетчаткой.
Количество жиров должно быть низким, и следует помнить, что холестерин необходим для мужского здоровья. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 должны присутствовать в рационе для поддержки предстательной железы, поддержания половой функции, защиты сосудов, сердца и нервной системы. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах и зародышах пшеницы. Но можно взять готовые:
комплекс омега-3,6,9;
Капсулы Orijiro Omega-3.
В ежедневное меню должны входить продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в выработке спермы и тестостерона. К ним относятся цинк, селен, витамин С, витамин Е и группа В. Мужчины, имеющие нездоровые привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя, должны восполнять свой дефицит дважды. В таких случаях мужчина не сможет восполнить свои недостатки одним приемом пищи, а ему следует принимать специальный витаминный комплекс:
- Эвалар эффект;
- Суперум; ;
- Алфавит.
Продукты вредные для мужского здоровья
Ради здоровья необходимо исключить из рациона продукты, вредные для организма. Мясо – любимая еда мужчины, но оно должно быть натуральным. Сосиски, сосиски и фаст-фуд полны скрытых жиров и трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.
Копчености, продукты, богатые красителями, консервантами и искусственными ароматизаторами, не являются здоровой пищей. Поэтому любые готовые блюда следует исключить из рациона. Лучше не торопитесь и приготовьте полезную еду.
Другие нездоровые продукты включают сладости и выпечку. Они являются источником простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Эти расстройства пищевого поведения приводят к ожирению, метаболическому синдрому, который включает гипертонию, диабет 2 типа и атеросклероз.
Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, также вредны для здоровья. Они нарушают работу печени, приводя к накоплению в крови вредных продуктов обмена. В пиве содержатся фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, вызывающие нарушения потенции и ожирение у женщин. Иногда похудение не помогает восстановить половую функцию. Однако травяные таблетки Леветон могут помочь.
Полезные продукты
Для того чтобы составить соответствующую программу питания, важно взять за основу здоровую пищу. Чередуя разные виды белковой пищи с учетом необходимого количества жиров и углеводов, можно сохранить здоровье и улучшить самочувствие.
Полезными для мужчин считаются следующие продукты:
- постное мясо – телятина, курица, индейка, кролик;
- жирная рыба – сельдь, форель, скумбрия, лосось;
- Молочные продукты — творог, кефир, натуральный йогурт, рис, сметана, нежирные сливки;
- Морепродукты – креветки, крабы, осьминоги и раки;
- Растительная пища – любые овощи и фрукты;
- орехи, грибы.
Молоко также можно включить в свой рацион, это здоровая пища. Но у некоторых взрослых бывает непереносимость молочного белка, которая проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку следует относиться с осторожностью.
Как составить недельный рацион мужчине
Хороший план питания поможет вам поддерживать оптимальный баланс питательных веществ, витаминов и избежать голодания. Поэтому в течение дня следует есть не менее 4-5 раз каждые 3 часа.
Завтрак должен быть обильным и содержать достаточное количество белков и углеводов. Белок должен быть легкоусвояемым. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке и сырную запеканку. Бутерброды с колбасой и маслом нельзя назвать правильной едой.
Следующим приемом пищи может быть перекус через два часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир или простоквашу или съесть фрукты. В обеденное время необходимо получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используются рецепты сытных мясных блюд и субпродуктов. План обеда можно составить на неделю. Это может выглядеть так:
- понедельник – куриная грудка с тушеными овощами;
- вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
- среда – рыбный стейк с рисом;
- Четверг – ризотто с курицей и овощами;
- пятница – макароны с котлетой из любого мяса;
- суббота – куриная печень с гречкой;
- Воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.
Вам не нужно есть суп каждый день, чтобы правильно питаться. Это полезное блюдо, но слишком много мясного бульона может быть вредно для пищеварения. Но к ужину обязательно добавить любой овощной салат. Если нет возможности приготовить ужин дома и нужно идти в кафе, лучше отдать приоритет тем местам, где готовят домашнюю еду.
К полднику можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюдо из творога, фруктов или кисломолочных продуктов. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы пища не откладывалась в виде жира и желудок успел ее переварить. На ужин рекомендуется выбирать простые блюда, не употреблять тяжелую, жирную и жареную пищу, не есть белковую пищу. Углеводы, такие как зерновые, овощи и кисломолочные продукты, являются предпочтительными.
Ешьте регулярно; голодание так же вредно для организма, как и переедание. Не забывайте пить. Среднестатистическому человеку требуется 1,5 литра жидкости в день, но количество воды значительно увеличивается при истощении или работе под палящим солнцем.
Диетическое питание
В некоторых случаях правила диеты меняются. Если мужчине нужно похудеть, ему нужна эффективная диета. Он направлен на контроль потребления калорий, уменьшение жиров, сахара и продуктов, повышающих аппетит. При этом необходимо увеличить физическую активность. Мужчинам, желающим похудеть, важно ввести в рацион L-лизин, регулирующий углеводный обмен. L-аргинин поможет улучшить сердечно-сосудистую функцию при избыточном весе и сохранить сексуальную функцию.
Диета не сопровождается сокращением количества приемов пищи, иначе возникнет чувство голода. Вам просто нужно снизить энергетическую ценность, включив в свой рацион больше фруктов и овощей.
При соблюдении диеты для похудения лучше составить меню на неделю и тщательно его придерживаться. Таким образом, вы сможете поддерживать потребление калорий, контролировать свой вес и избегать нездоровой пищи. Однако не следует забывать, что питание — это только часть здорового образа жизни, который включает в себя отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.
